W ramach projektu Kindlotka chcemy się dzielić dobrymi praktykami, które pomagają w rozwoju młodych osób. Zaprosiliśmy więc Fundację Zaczytani.org, partnera społecznego naszego programu ds. promocji czytelnictwa, by w dedykowanych artykułach dzielili się wiedzą nt. budowania relacji z książką, zarządzania emocjami czy odpornością psychiczną.
Sposób, w jaki człowiek myśli i podchodzi do problemów, ma bezsporny wpływ na to, co się wydarza. Warto zdać sobie sprawę, że o jakości życia decyduje jakość jego myśli. Wewnętrzny dialog, jaki prowadzi, decyduje również o jego samopoczuciu i odporności mentalnej. Dobrą wiadomością jest to, że nad sposobem, w jaki myślimy, możemy pracować i trenować go konsekwentnie jak mięśnie. Najnowsze badania neuronaukowe jasno dowodzą możliwości kształtowania mózgu i jego plastyczności. Mało tego, człowiek może to robić przez całe życie, ponieważ mózg dorosłego pozostaje cały czas otwarty na takie zmiany. Warto zadbać, żeby myśli, które nieustannie pojawiają się w głowie, służyły jej właścicielowi. Zdrowa narracja zapobiega męczącym, natrętnym myślom, brakowi działania, wpadaniu w bezużyteczny cykl stresowy, obniżeniu nastroju oraz poczucia własnej wartości. Łagodzi uporczywe napięcia emocjonalne, stany lękowe i przeciążenia psychiczne. Zrównoważonego sposobu myślenia, który sprawia, że człowiek dokonuje rzeczywistych wyborów ważnych w jego życiu, można się nauczyć.
Myśli – emocje – zachowanie: jak to wszystko współdziała?
Model ABC Alberta Ellisa
W tym celu kluczowe jest zrozumienie związku pomiędzy myślami, emocjami a zachowaniem. Pomocny jest tu Model ABC Alberta Ellisa – amerykańskiego psychologa i psychoterapeuty, twórcy terapii racjonalno-emotywnej. Zakłada ona, że emocje, a za nimi reakcje somatyczne i nasze zachowania, są w dużej mierze wynikiem naszego myślenia.
Powszechne jest przekonanie, że emocje i uczucia, jakich doświadczają ludzie, są zdeterminowane przez czynniki zewnętrzne, a więc wydarzenia, sytuacje czy zachowanie innych osób. Mówią wtedy: „szef bardzo mnie zdenerwował”, „mąż mnie zezłościł”, „podróż do Hiszpanii bardzo mnie uszczęśliwiła” lub „jestem zdruzgotany, ponieważ nie dostałem podwyżki, o którą się starałem”. U podstawy tych stwierdzeń leży założenie, że coś innego niż sam człowiek bezpośrednio determinuje emocje, których doświadcza. Innymi słowy: panuje przeświadczenie, że emocje i działanie zależą wyłącznie od sytuacji, w której się znajduje. Faktem jest jednak, że emocje, uczucia (czyli mieszanki różnych emocji) oraz działanie zależą głównie od interpretacji wydarzenia. Sytuacja jest jedynie pretekstem do aktywizacji myśli (automatycznych) będących odzwierciedleniem utrwalonych, głębszych przekonań, założeń na temat siebie („jestem bystra”, „nie najlepiej mi idzie w relacjach z innymi”), świata („życie jest trudne”, „świat jest groźny”) oraz przyszłości („nigdy nie będę szczęśliwy”, „jest mnóstwo rzeczy, które mogę robić, jak skończę szkołę”).
Dla pełniejszego zrozumienia warto przeanalizować następującą sytuację:
Zofia spotyka obok swojego domu sąsiada spacerującego z psem. Myśli: „Ale fajnie, że ludzie mają tu psy! Będziemy mieli wspólny temat do rozmów”. Zaczyna czuć radość i w rezultacie zagaduje sąsiada, wita się i głaszcze psa. Podczas tego samego zdarzenia Zofia może również pomyśleć: „Ten pies dziwnie na mnie patrzy. Pewnie chce mnie ugryźć”. Zaczyna czuć strach i lęk. W następstwie cofa się jak najszybciej do domu, by się schować. Zofia może też pomyśleć: „O nie! Znowu pies! Pewnie po nim nie sprzątają i wszędzie będzie bałagan”. W efekcie czuje złość i mówi sąsiadowi, iż ma nadzieję, że pies nie będzie brudził okolicznych trawników. Mamy tu do czynienia z jedną sytuacją, różnymi myślami, a co za tym idzie – różnymi emocjami i różnymi działaniami. Wobec tego to, co naprawdę sprawia, jak człowiek się czuje i jak reaguje, jest nie tyle sytuacją, słowami czy zachowaniami innej osoby, a tym, jak je postrzega. Myśli w danej sytuacji wytwarzają emocje, uczucia i reakcje fizjologiczne w organizmie. W rezultacie w zależności od narracji umysłu podczas tego samego zdarzenia ludzie mogą odczuwać różne emocje i inaczej się zachowywać.
Umysł jest wiecznie zajęty, jedna myśl robi miejsce drugiej. Człowiek stale myśli o rozmaitych rzeczach. Dziennie przez głowę przechodzi… 60 tysięcy myśli. Myślenie, że nie radzisz sobie w rozmowie z ludźmi, może sprawić, że czujesz niepokój i strach, kiedy jesteś ze znajomymi, Możliwe, że będziesz siedzieć cicho i się nie odezwiesz, Myślenie, że nikt cię nie lubi, może sprawić, że będziesz czuł smutek, a możliwe też, że zostaniesz w domu. Myślenie, że nigdy nie robisz niczego jak należy, może być powodem, że czujesz złość. Możliwe, że zrezygnujesz z podejmowania jakichkolwiek prób, ponieważ i tak ci się nie uda. Negatywne myśli budzą wątpliwości, troskę, powodują uczucia nieprzyjemne, sprawiają, że człowiek czuje się smutny, przygnębiony, zaniepokojony, wpływa to na zachowanie, brak ci zainteresowania i tracisz motywację, to potwierdza twoje niepowodzenia, które powodują następne negatywne myśli.
Związek ten świetnie pokazał w swojej książce „Czujesz tak jak myślisz” Paul Stallard – profesor Uniwersytetu w Bath z wieloletnim doświadczeniem w pracy z dziećmi i młodzieżą w obszarze zdrowia psychicznego. Wyróżnił on koncepcję Negatywnej pułapki, która opisuje trudne sytuacje. Dla przykładu: Julka idzie do szkoły. Podczas drogi zaczęła myśleć: „czy wszystko mam?”, „o czymś na pewno zapomniałam”, „nauczycielka będzie zła”, „inni będą się ze mnie śmiali”, „nie czuję się dobrze”. Julka zaczyna czuć niepokój, strach, bezradność i smutek. Jej ciało zaczyna reagować – drży, poci się, serce bije szybko. To wpływa na jej zachowanie. Julka zaczyna płakać, stoi nieruchomo, nie chce wejść do klasy, wybiega ze szkoły. Negatywna pułapka w stosunkowo prosty sposób opisuje cykl dysfunkcjonalny, w którym ogólnie negatywne myśli, samokrytyczne, selektywne i oparte na uprzedzeniach myśli tworzą emocje jak lęk i złość oraz nieprzyjemne uczucia. Przygnębienie to z kolei wpływa na zachowania polegające na unikaniu i poddawaniu się, a także nieodpowiednim postępowaniu. Zachowania te wpływają następnie na myśli i tak koło się zamyka.
Druga z koncepcji to Magiczne koło, które koncentruje się na przyjemnych sytuacjach. Przykładowo: Tomek wybiera się na urodziny i myśli: „naprawdę nie mogę doczekać się tych urodzin”. Czuje ekscytację i radość. Jego ciało jest odprężone, rozluźnione, oddech spokojny. Chce dzielić się swoją radością z innymi i chętnie rozmawia z pozostałymi gośćmi i w rezultacie dobrze się bawi. Magiczne koło świetnie obrazuje cykl prawidłowy, w którym pozytywne myśli, zakładające powodzenie, zrównoważone i odzwierciedlające świadomość mocnych stron wpływają na tworzenie się takich emocji jak radość, ekscytacja i wywoływaniu przyjemności, spokoju i relaksu oraz szczęścia.
Te z kolei korelują z zachowaniami polegającymi na stawianiu czoła, podejmowaniu prób oraz uczeniu się, które to zachowania automatycznie powodują zdrowe myśli.
Receptą na przerwanie błędnego koła negatywnych pułapek i zamianę na prawidłowy cykl magicznego koła jest intencjonalna, świadoma zmiana sposobu myślenia. Pamiętając, jak wiele myśli przechodzi przez umysł człowieka, warto nauczyć się rozpoznawać niezdrowe myśli i prowadzić swoją wewnętrzną narrację w sposób bardziej zrównoważony. Niezwykle wartościowa będzie tu umiejętność dystansowania się od swoich myśli oraz podstawowa wiedza o zniekształceniach poznawczych i przekonaniach.
Dystansowanie się od myśli
Trzeba pamiętać, że myśli to nie fakty, lecz projekcja umysłu. Można je potraktować jak wydarzenia mentalne. Świetną techniką stosowaną w celu oddalenia się od myśli jest kontemplacja metafory myśli, czyli wyobrażenie sobie nieba, gdzie człowiek jest jak bezkresna przestrzeń wysoko nad chmurami, a myśli i emocje to tylko zjawiska pogodowe. Może to być przepiękne słońce, rzęsisty deszcz lub gwałtowna burza z piorunami. Niebo się tym nie przejmuje, na wszystko ma miejsce. Wie, że wszystko jest potrzebne i że przemija. Samo zauważenie faktu, że mój umysł właśnie myśli: „co jutro zrobię na obiad?” albo „stresuję się przed jutrzejszym egzaminem” pozwala nam się zdystansować. Pomocne jest też szukanie krótkiego czasu w ciągu dnia, kiedy człowiek świadomie da sobie odskocznię od myślenia – mogą to być dowolne czynności jak spacer w lesie, relaksujący prysznic czy ćwiczenia fizyczne.
NIEZDROWE MYŚLI, CZYLI ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE
W celu zmiany sposobu myślenia na bardziej zrównoważony trzeba nauczyć się rozpoznawać stosowane przez siebie samego zniekształcenia poznawcze. W rezultacie stają się one mniej dotkliwe i mniej automatyczne, dzięki czemu odbiór rzeczywistości zyskuje na realności. Zniekształcenia poznawcze zostały zauważone po raz pierwszy przez amerykańskiego psychiatrę, jednego z twórców terapii poznawczej Aarona Becka w latach 60. XX wieku. Są to sposoby myślenia fałszywe lub niedokładne, które mogą powodować szkody psychiczne. Niejednokrotnie sprawiają wrażenie prawdziwych. Kłopot z takimi myślami wynika stąd, że im człowiek ma je częściej, tym bardziej w nie wierzy i tym bardziej szuka dla nich potwierdzenia lub wybiera zachowania, które mogą je udowodnić. Warto wiedzieć, że zniekształcenia poznawcze występują u wszystkich ludzi i na pewnym etapie każdy popełnia te błędy. Problem pojawia się wtedy, gdy zdarzają się one regularnie i kiedy uniemożliwiają podejmowanie decyzji dotyczących rzeczy, które możemy lub chcemy zrobić w życiu. Przyjrzyjmy się kilku najczęstszym zniekształceniom poznawczym.
Wszystko albo nic (czarno-białe, albo-albo) polega na postrzeganiu siebie, ludzi, sytuacji w dwóch skrajnych kategoriach, bez stopniowania. Myślenie takie nie uwzględnia złożoności sytuacji. Coś jest dobre albo złe, coś się udało albo nie, ktoś jest albo z nami, albo przeciwko nam. Często stoi za tym założenie: jeśli nie robię czegoś w 100% dobrze, to znaczy, że robię to źle. Postrzeganie świata w czarno-białych kategoriach niesie ze sobą poważne konsekwencje, prowadzi do perfekcjonizmu i surowości wobec siebie i otoczenia. Kierując się dychotomicznymi konceptami, człowiek nie daje sobie prawa do błędów i niedociągnięć, a w konsekwencji tam, gdzie zadanie jest już zrobione wystarczająco dobrze, będzie jeszcze starał się poprawiać, doszlifowywać, wygładzać itd. Utrudnia to również podejmowanie nowych wyzwań oraz zadań. Wydają się one dużo bardziej skomplikowane, niż są w rzeczywistości, gdyż bardzo trudno sprostać własnym wygórowanym standardom. Niemożliwym jest zrobienie czegoś idealnie i na 100% dobrze, jeśli wcześniej się nigdy tego nie robiło, kiedy człowiek dopiero się uczy. Z tego powodu myślenie czarno-białe prowadzi nas do odwlekania zaplanowanych działań bądź niepodejmowania ich wcale. Również uprzedzenia i stereotypy oraz wrogość do innych mogą być wynikiem myśli zerojedynkowych typu „nikt mi nie pomógł”, „wszyscy są przeciwko mnie”. Szczególnie trzeba zwrócić uwagę, czy oceniając wyniki swojej pracy albo zachowania, dorosły nie skupia się tylko na tym, co poszło źle, co się nie udało lub co nie wyszło. Jednocześnie spolaryzowane myślenie wpłynie na postrzeganie wyników szkolnych dziecka czy efekty pracy współpracowników – jeśli coś nie jest idealne, to jest do niczego.
Katastrofizacja to myślenie polegające na tworzeniu w myślach czarnych scenariuszy bez uwzględniania innych, bardziej prawdopodobnych możliwości. To wymyślanie, co złego może się wydarzyć. Przewidywanie klęski, np. „to już koniec, nikt mnie więcej nie zatrudni” przede wszystkim przyczynia się do tego, że przeżywamy podwyższony poziom lęku, napięcia i niepokoju. Poddając się katastrofizacji, będziemy doświadczać częstszego i silniejszego pobudzenia ze strony układu współczulnego wraz z wszelkimi tego konsekwencjami: szybszym biciem serca, niemożnością usiedzenia w miejscu, trudnościami z koncentracją czy ze snem. Narastające napięcie może też sprawić, że staniemy się bardziej wybuchowi bądź skłonni do płaczu. Ponadto katastrofizacja potrafi podcinać skrzydła i nie pozwala normalnie się rozwijać, spełniać zawodowo bądź życiowo – jak bowiem zabrać się za robienie czegoś, skoro oczyma duszy już widzę, jak wiele rzeczy może pójść nie tak? Bardzo często towarzyszy zaburzeniom lękowym (jak np. napady paniki, lęk społeczny, lęk uogólniony), prowadząc do unikania sytuacji wywołujących lęk i podtrzymując w ten sposób zaburzenie (bo unikanie pozwala uniknąć lęku w danej chwili, ale nie pozwoli oduczyć się bać). Zmniejsza odczuwanie przyjemności w różnych sytuacjach, ponieważ katastrofizując, człowiek skupia się na potencjalnych zagrożeniach, a nie na tym, co miłe w danej sytuacji.
Wnioskowanie emocjonalne, czyli myślenie emocjami, które polega na wyciąganiu wniosków na podstawie uczuć, a nie faktów. „Skoro się denerwuję, to znaczy, że mam czym”, „skoro czuję się głupio, to znaczy, że jestem głupi”… A więc w tym błędzie myśli zależą od emocji, a nie od tego, co się dzieje w rzeczywistości. Wyjaśnień swoich emocji człowiek powinien szukać w teraźniejszości bądź przyszłości zamiast w przeszłości – to tak, jakby stwierdzić: „Są kałuże, więc będzie padać!”. Istnieje zagrożenie, że człowiek, znajdując takie fałszywe powiązanie, poprzestaje na tym, nie starając się spojrzeć na sprawę bardziej obiektywnie. Pamiętajmy, że umysł ma skłonność do podsuwania myśli i wspomnień zgodnych z odczuwanym nastrojem, np. „czuję lęk, więc na pewno wydarzy się coś strasznego”, „ponieważ czuję się źle, jestem smutny i przygnębiony i zakładam, że wszystko takie jest.
Czytanie w myślach to założenie, że dysponuje się wiedzą, o czym myślą i co czują inni ludzie, nawet mimo braku potrzebnych informacji do wysnucia takich wniosków. Często towarzyszy mu błędne założenie: „inni myślą o mnie źle”. Przykłady takich myśli to: „wiem, co sobie o mnie myślą inni ludzie”, „nie kocha mnie, bo gdyby mnie kochał, to wiedziałby, o co mi chodzi”, „na pewno nie interesuje go to, co mam do powiedzenia”, „jak teraz wyjdę z pokoju, to ludzie pomyślą, że jestem wariatem”, „założę się, że wszyscy się teraz ze mnie śmieją”.
Personalizacja – to przeze mnie to zniekształcenie, kiedy człowiek czuje się odpowiedzialny za wszystkie negatywne wydarzenia, mimo że nie ma na nie żadnego wpływu. Wszystko, co idzie źle, jest jego „zasługą”. Są to myśli w stylu: „gdy tylko wsiadłem do autobusu, od razu się zepsuł” albo „z pewnością powiedziałem coś, co go zdenerwowało” – w sytuacji, gdy znajomy nas nie zauważył i przeszedł obok bez słowa.
Przepowiadanie przyszłości. Wróżka. W przypadku tego błędu w myśleniu człowiekowi wydaje się, że posiada wiedzę o tym, co się wydarzy. Przykładowo są to myśli: „jeśli się z tobą umówię, to koniec końców będę siedział sam jak palec” lub „wiem, że nie będę w stanie tego zrobić”.
Etykietowanie polega na nazywaniu siebie i innych w krzywdzący sposób. Przykładowo: „jestem nieudacznikiem”, „ale dziwak”, „jestem głupia”.
Życie człowieka jest takie, jakim uczynią go jego myśli i przekonania.
PRZEKONANIA. Kiedy chcemy uzdrowić nasze myśli, a tym samym wpłynąć na życie, warto przyjrzeć się naszym przekonaniom. Sposób, w jaki człowiek myśli o sobie, ocenia to, co robi i postrzega swoją przyszłość, czasem przekształca się w silne wzorce myślenia. Owe wzorce stają się dość sztywnymi przekonaniami. Są to stwierdzenia w rodzaju: „jestem dobry”, „ciężko pracuję”, „powodzi mi się”. Często są sformułowane na zasadzie założeń. Jeśli jestem dobry (przekonania pierwotne), to inni ludzie będą mnie lubić. Jeśli ciężko pracuję, to dostanę dobrą pracę. Są przekonania, które są użyteczne, ale zdarzają się też mniej pomocne. Uniemożliwiają one podejmowanie decyzji oraz dokonywanie wyborów i mogą doprowadzić do fałszywych założeń dotyczących życia. Np. „nigdy nic mi się nie udaje”, „wszystko, co robię, musi być doskonałe” może doprowadzić do założenia, że to, co robi człowiek, nigdy nie jest wystarczająco dobre. Wynikiem tego może być poczucie nieszczęścia i stres, kiedy to każde zadanie w pracy powtarzane jest bez końca. Przekonania pierwotne i założenia, jeśli już się pojawią, to wywołują myśli automatyczne. Irracjonalne przekonania wg wcześniej już wspomnianego Ellisa, np. „człowiek potrzebuje być kochany i szanowany przez wszystkich”, „ludzkie nieszczęście jest spowodowane przyczynami zewnętrznymi i ludzie nie mają żadnych szans (lub bardzo małe) możliwości kontrolowania swych kłopotów i trudności”, „każdy musi być kompetentny i umieć rozwiązywać wszystkie problemy, jeśli chce czuć się potrzebny i użyteczny.
Warto jeszcze przyjrzeć się dwóm przekonaniom, w tym jednemu nieracjonalnemu: „wydarzenia z przeszłości są przyczyną moich problemów. Cały czas wpływają na moje uczucia i zachowania”. I drugiemu: „przeszłość nie może wpływać na to, co czuję teraz. To moje obecne przekonania są przyczyną moich reakcji. Oczywiście mogłem się tych przekonań nauczyć w przeszłości, ale mogę je teraz analizować i zmieniać”. Pamiętajmy, że celem przekonań nie jest trafne opisanie rzeczywistości, ale uproszczenie życia. Zauważanie myśli, przekonań. Dyskutowanie nad nimi, sprawdzanie. W celu oceny naszych myśli i przekonań twórca Racjonalnej Terapii Zachowawczej, amerykański lekarz psychiatra Maxie C. Maultsby zaproponował przydatną strukturę, dzięki któremu można to wywnioskować. Każdą z myśli, założeń czy przekonań możemy przeanalizować na podstawie pięciu pytań zdrowego myślenia.
- Czy to przekonanie jest oparte na faktach? (metaforycznie – to, co zobaczysz przez kamerę).
- Czy to przekonanie chroni moje życie i zdrowie?
- Czy to przekonanie pozwala mi osiągnąć bliższe i dalsze cele?
- Czy to przekonanie pozwala mi rozwiązać konflikty lub ich unikać?
- Czy to przekonanie pozwala mi czuć się tak, jakbym chciał?
Zdrowa myśl czy przekonanie to takie, które spełnia co najmniej 3 z 5 zasad zdrowego myślenia. Wszystkie zasady są równoważne. To, co jest zdrowe dla jednego człowieka, niekoniecznie jest zdrowe dla innego. A to, co było i człowiek uznawał za zdrowe w przeszłości, niekoniecznie musi być zdrowe teraz i na odwrót.
Podsumowując, odporność psychiczna to przekonanie, że życie człowieka jest takim, jak się je kształtuje. Jego życie jest takie, jakim uczyniły je jego myśli, założenia i przekonania. Praca nad zrównoważonym myśleniem pozwala na sprawczość i decydowanie niczym kapitan o kierunku płynięcia statku zwanym życiem. Wiedzę tę warto przekazać swoim dzieciom lub uczniom w sposób przystępny i dostępny na danym etapie ich rozwoju. Nauka z zakresu myśli, emocji, wpływu naszego działania może wpłynąć na poprawę jakości życia. Tej umiejętności nie sposób przecenić. Sto lat temu ludzie zaczęli dbać o higienę osobistą i po kilku dziesięcioleciach długość życia wzrosła o ponad 50%. Jak bardzo może zmienić się jakość naszego życia, jeśli zaczniemy w większym stopniu dbać o naszą higienę psychiczną?
Słowniczek
PRZEKONANIA – cała gama opinii, osądów, wyobrażeń, idei na temat otaczającego nas świata, wartości, ludzi, nas samych.
PRZEKONANIA KLUCZOWE – stanowią najgłębszy poziom przekonań. Bywają sztywne, ogólnikowe i niezmienne.
PRZEKONANIA POŚREDNICZĄCE – pewne postawy, zasady postępowania i założenia. Nie są one z reguły aż tak sztywne, łatwiej poddają się zmianom. Stanowią zbiór reguł na życie. Swoisty zestaw instrukcji i zasad nadających sens doświadczeniom
PRZYKŁADY IRRACJONALNYCH PRZEKONAŃ:
„Człowiek potrzebuje być kochany i szanowany przez wszystkich”.
„Każdy musi być kompetentny i umieć rozwiązywać wszystkie problemy, jeśli chce się czuć pożyteczny i kompetentny”.
„To straszne, że sprawy nie układają się tak, jakbyśmy sobie tego życzyli”.
ZAŁOŻENIA – mają postać stwierdzeń warunkowych zbudowanych na zasadzie „jeżeli…, to…” i przede wszystkim to one zawierają w sobie instrukcję postępowania np. „Jeśli będę ciężko pracował, to będę dużo zarabiał”.
MYŚLI AUTOMATYCZNE – wynikają z przekonań kluczowych i pośredniczących. Pojawiają się w umyśle automatycznie i spontanicznie w odpowiedzi na wydarzenia, sytuacje, zapachy itp. Często człowiek nie zdaje sobie z nich sprawy, nie zastanawia się nad nimi i przyjmuje jako prawdę. Obserwuje za to efekt ich działania w postaci emocji czy reakcji ciała (np. napięcie mięśni w karku czy wzmożone pocenie się). Myśli automatyczne współwystępują z bardziej jawnym strumieniem świadomości, czyli z myślami, których człowiek jest świadomy i które pojawiają się w głowie intencjonalnie np. w wyniku rozważań na konkretny temat.
Misją Fundacji Zaczytani.org jest dbanie o dobrostan i zdrowie poprzez promocję czytelnictwa oraz edukację społeczną. Więcej o fundacji:
https://www.facebook.com/zaczytani.org